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어떤 당질을 골라 먹을까?

작성자명관리자
조회수3103
등록일2002-12-10 오후 2:27:30
우리의 음식 중에 가장 기본이 되는 것이 당질입니다. 당질을 통해 우리 몸이 필요한 에너지를 가장 싸고 쉽게 얻을 수 있기 때문입니다. 과거 당질이 부족했을 때는 별문제가 없었지만 쉽게 과식하게 되는 요즘 식단에서는 어떤 당질을 섭취해야 할 지에 대해서도 신경을 써야 합니다. 당질은 필요한 에너지를 위해 또는 후손의 번식을 위해 식물이 만들어 놓은 것입니다. 당질의 기본 단위는 포도당입니다. 수백 개 또는 수천 개의 포도당이 결합하여 당질을 이루고 있습니다. 예를 들어 설탕은 포도당 두 개가 결합된 것입니다. 섭취한 당질은 입에서 시작하여 위에서 전부 소화되는데 소화의 최종 산물은 포도당입니다. 포도당은 혈관으로 들어가 혈당이 되고 혈당의 수준이 높아지면 세포가 포도당을 받아드려 에너지로 쓰거나 당장 필요 없으면, 후에 쉽게 에너지로 쓸 수 있는 글라이코겐(glycogen)으로 만들어 간과 근육에 저장합니다. 만일 글라이코겐 저장창고가 다 차있으면 남아도는 포도당은 전부 간에서 지방으로 만들어 후에 필요할 때 쓸 수 있도록 우리 몸 여기저기에 저장해 놓습니다. 당질을 많이 먹으면 비만이 되는 이유도 바로 여기에 있습니다. 그러나 혈당이 어느 수준 이상 올라가면 혈관 벽에 손상을 입히게 됩니다. 따라서 당질을 많이 섭취하여 혈액 내 포도당(血糖)의 수준이 높아지면 혈관 벽을 보호하기 위해 혈당을 낮추게 되는데 이때 가장 중요한 역할을 담당하는 호르몬이 인슐린입니다. 당뇨병이란 어떠한 이유로 인슐린의 분비가 적거나 인슐린의 기능이 약화되어 혈당이 높아졌음에도 불구하고 이를 조절하지 못해 소변으로 포도당이 넘쳐나가고 몸의 모든 혈관 벽이 상해 가는 병을 말합니다. 이러한 과정에서 우리의 당질 섭취 습관과 관련해서 주의해야 할 중요한 사항이 있습니다. 그 것은 혈당을 너무 급속하게 증가시켜서는 안된다는 것입니다. 혈당이 너무 급속하게 증가하면 우리 몸은 혈관을 보호하기 위해 비상사태에 돌입하게 되고 긴급하게 인슐린을 생산하게 됩니다. 이러한 현상이 반복되면 두 가지 현상이 나타나는데 인슐린을 생산하는 세포들에게 과부하가 걸려 제 기능을 다 하지 못하게 되거나, 인슐린이 긴급하게 세포에 가서 증가된 혈당을 처리 해 줄 것을 반복적으로 요구하면 세포는 인슐린의 요구를 잘 받아주지 않게 됩니다. 이 두 가지가 바로 당뇨병이 발생하는 기전에 대한 설명입니다. 그러면 혈당을 급속하게 증가시키는 당질에는 어떤 것이 있으며, 혈당을 서서히 증가시키는 당질에는 어떤 들이 있는가? 첫째는 빨리 소화되어 포도당이 되는 속도가 빠른 당질이 있습니다. 예를 들어 설탕은 포도당두 개가 결합된 것임으로 섭취한 즉시 소화되어 포도당이 됩니다. 마찬가지로 대부분의 단 음식은 비교적 빨리 포도당이 된다. 설탕이나 단 것을 많이 먹으면 좋지 않은 이유입니다. 둘째는 당질의 껍질을 벗겨 소화를 잘되게 만든 당질이 있습니다. 흰 쌀, 흰 빵 등은 껍질을 모두 벗겼기 때문에 소화효소에 쉽게 노출되어 소화가 빨리 되어 포도당이 되는 속도가 비교적 빠릅니다. 반면에 현미나 전곡(全穀, Whole grain)으로 만든 빵 또는 잡곡밥은 소화효소와의 접촉이 늦어져 소화가 천천히 되어 포도당을 서서히 만들어 혈당도 서서히 올라갑니다. 따라서 우리 몸이 높아지는 혈당을 처리하는 데 여유를 가지게 됩니다. 셋째는 당질 중 같은 환경에서도 소화가 빨리 되어 혈당의 증가 속도가 빠른 것도 있고 반면 천천히 소화되어 혈당의 증가 속도가 늦는 당질이 있습니다. 당질 중 소화되면 얼마나 빨리 포도당이 되는가 하는 것을 알려주는 지표가 있는데 이를 글라이세믹 인덱스(glycemic index)라고 합니다. 이 것은 실제로 여러 사람에게 여러 종류의 당질을 섭취시킨 후 일정한 간격을 두고 여러 번 혈당을 측정하여 구하는 지표입니다. 여기에서 몇몇 당질에 따른 지표를 알아보겠습니다. 지표의 수치가 높을수록 혈당의 증가 속도가 빠른 당질이고 지표의 수치가 낮을수록 혈당의 증가 속도가 낮은 당질입니다. ◈ 글라이세믹 인덱스가 높은 당질(괄호 속의 수치는 지표) 흰 빵(95), 케이크(95), 감자(95), 후렌치 후라이(80), 떡(80), 옥수수(70-75), 크랙커(75), 베이글(75), 씨리알(75), 크로와쌍(70), 스파게티(60) ◈ 글라이세믹 인덱스가 낮은 당질 현미(55), 오트밀(55), 고구마(55), 강남콩(40-50), 보리(45), 호밀(35), 콩(15), 채소(10-15)